Mükemmel Bir Vücut Hayal Değil! Erkekler İçin Etkili Egzersiz Rehberi

Eğer aklınızdaki ideal görünüme ulaşmak gibi bir amaç söz konusuysa sizin için en önemli basamaklardan birisi uygun bir kuvvet antrenmanı programı oluşturmak. Yeni kas oluşumunu desteklemek ve var olan antrenman rutininizi daha ileri bir seviyeye taşımak için şüphesiz daha efektif bir kuvvet antrenmanı ihtiyacı ortaya çıkar. Kas büyümesini teşvik etmek için antrenman esnasında gerçekleşen tekrarlar, setler ve ağırlık hacimleri oldukça önemlidir. Rehberimize başlamadan önce bir uyarı yapmamız gerekiyor. Eğer size uygun bir kuvvet antrenmanı hikayeniz yoksa ve ağırlık sporuyla yeni tanışan biriyseniz birazdan paylaşılacak ileri antrenman tekniklerine oldukça temkinli yaklaşmanızda fayda var. İster vücudunuzu istediğiniz görünüme dönüştürmek, ister antrenman rutininizi bir adım ileriye götürmek isteyin bu egzersiz rehberi tam size göre! İşte vücut geliştirmek isteyenler için en etkili egzersiz rehberi…

1. Evde yapılabilecek rutin egzersizler

Erkekler için egzersiz rehberi listemize evde yapılacak hareketlerle başlayalım. Ev ortamında yapılacak kuvvet egzersizleri spor salonuna belirli sebeplerden dolayı gidemediğinizde kurtarıcınız olacak. İster deneyimli bir uzman, ister amatör olun evde yaptığınız egzersizden oldukça etkili sonuçlar alabilirsiniz. Evde yapılabilecek bu egzersizler spor salonlarında kullanılan spesifik spor aletlerinin aksine daha az bir ekipman ile gerçekleştirilebiliyor olması büyük bir kolaylık sağlıyor. Bazı egzersiz teknikleri için gerekli olan tek şey ayarlanabilir bir dambıl seti olurken bazı egzersizlerde ise kendi vücut ağırlığınızı bir enstrüman niteliğinde kullanabilirsiniz. Eğer kuvvetin yanı sıra kilo verme amacında iseniz seanslar arasına koşu ya da bisiklete binme gibi aktiviteler ekleyebilirsiniz.

Evde kuvvet egzersizi için gerekli olan ekipmanlar; ağırlık sehpası, deneyim seviyenize uygun ayarlanabilir bir dambıl.

1. Gün / bacaklar, omuzlar ve karın kasları

Bacaklar: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Omuzlar: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Bacaklar: l lunge / 2 set halinde her bacağa ayrı ayrı 8 – 10 tekrar

Omuzlar: Upright Row / 2 set halinde 8 – 10 tekrar

Hamstringler: / 2 set halinde 6 – 8 tekrar

Omuzlar: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Baldırlar: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

Karın kasları: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

2. Gün / göğüs ve sırt

Göğüs: bench press / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Sırt: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Göğüs: fly / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Sırt: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Göğüs: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Sırt/Göğüs: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

3. Gün / kollar ve göğüs kasları

Biceps: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Triceps: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Biceps: / 2 set halinde her kola 10 – 12 tekrar

Triceps: / 2 set halinde 10 – 12 tekrar

Biceps: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Triceps: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

2. Yeni başlayanlar için egzersiz rehberi

Spor salonuna atılan ilk adımda yaşanan gerginlik mazur görülebilir ancak uygun bir rehberlik sayesinde bu süreç daha kolay atlatılıp, motivasyonunuzu pozitif yönde etkileyebilir. Kuvvet antrenmanlarına yeni başlayan birisi olarak oldukça hızlı sonuçlar alarak ilerlemeniz mümkün. Ancak bunun yanı sıra olası sakatlanma ve yaralanmalara da hazır olmanız gerekiyor. Bu tür durumlardan kaçınmak adına aşırı efor sarf etmemeniz, dengeli ve dinamik bir çalışma disiplinini benimsemeniz öneriliyor. Birazdan sizlerle paylaşacağımız 3 günlük antrenman rehberini spor salonunda gerçekleştirdiğiniz takdirde başarılı bir başlangıç yapacağınıza emin olabilirsiniz. Başlangıcın etkilerini kısa vadede 6 ayda ve uzun vadede 1 yılda rahatlıkla görebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.

Gereksinimler: Spor salonu (tam teçhizatlı olması önerilir)

Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye

Egzersiz periyodu: 1’er gün arayla gerçekleştirmeniz tavsiye edilir. Antrenman sonrası yıkılan kasların inşası için bir günlük dinlenme ve destekleyici beslenme egzersizlerden aldığınız verimi iyileştirecektir.

1. Gün / Tüm vücut

Bacaklar: / 5 set halinde 5 tekrar

Göğüs: / 5 set halinde 5 tekrar

Sırt: / 4 set halinde 6 – 8 tekrar

Omuzlar: / 4 set halinde 6 – 8 tekrar

Triceps: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Omuzlar: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Baldırlar: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Karın kasları: / 3 set halinde 60 saniye boyunca

2. Gün / Tüm vücut

Sırt ve Hamstring kasları: ya da deadlifts / 5 set halinde 5 tekrar

Sırt: ya da / 4 set halinde 6 – 8 tekrar

Göğüs: ya da incline press / 4 set halinde 6 – 8 tekrar

Omuzlar: / 4 set halinde 6 – 8 tekrar

Biceps: ya da bicep curls / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Omuzlar: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Baldırlar: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

3. Gün / Tüm vücut

Bacaklar: / 5 set halinde 5 tekrar

Sırt: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Göğüs: ya da / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Omuzlar: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Triceps: ya da tricep extensions / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Omuzlar: ya da front raises / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Baldırlar: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Karın kasları: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

3. Orta seviye egzersiz rutini

Listemize orta seviye egzersiz rehberi ile devam ediyoruz. Birkaç ay spor salonunda sıkı bir şekilde çalıştıktan sonra kazanımlarınızı devam ettirmek ve antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşımak isterseniz orta dereceli antrenmanlar için uygun bir seviyeye ulaşabilirsiniz. Tam da bu noktada iyi bir egzersiz tekniğine ve daha fazla ağırlığı kaldırabilecek bir durumda olacağınızı unutmamanız gerekiyor. Teknikler doğru ve düzenli bir şekilde yapıldığında ister istemez artan kas kütleniz nedeniyle ağırlıkları kolay kaldırabileceksiniz. Böyle bir durumda setleri ve tekrarları değiştirmeden ağırlıklarınızı kademeli bir şekilde artırabilirsiniz. Önceki seviyede ve bu seviyede kas ağrılarınız olacaktır. Bu ağrılar her ne kadar kaslarınızın geliştiğine yönelik bir sinyal niteliği taşısa da bu durumun her zaman böyle olacağını düşünmeyin. Bir süre sonra ağrısız bir şekilde kas gelişiminiz devam edecektir.

Gereksinimler: Tam teçhizatlı bir spor salonu

Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye

1. Gün / Üst vücut

Göğüs: / 4 set halinde 6- 8 tekrar

Sırt: / 3 set hallinde 6 – 8 tekrar

Omuzlar: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Göğüs ve Triceps: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Sırt: ya da / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Triceps ve Göğüs: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Biceps: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

2. Gün / Alt vücut

Bacaklar: / 4 set halinde 6 – 8 tekrar

Bacaklar: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Quadriceps: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Quadriceps: ya da walking lunges / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Baldırlar: / 4 set halinde 12 – 15 tekrar

Karın kasları: / 4 set halinde 12 – 15 tekrar

3. Gün / Üst vücut

Omuzlar: / 4 set halinde 6 – 8 tekrar

Göğüs: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Sırt: / 3 set halinde 10 -12 tekrar

Omuzlar: / 3 set halinde 10 -12 tekrar

Arka deltoidler ve Trap kası: / 3 set halinde 10 -12 tekrar

Trap kası: / 3 set halinde 10 -12 tekrar

Triceps: / 3 set halinde 10 -12 tekrar

Biceps: / 3 set halinde 12 – 15 tekrar

4. Gün / Üst vücut

Sırt ve Hamstring kasları: / 4 set halinde 6 tekrar

Kalça kasları: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Hamstring kasları: / 3 set halinde 10 -12 tekrar

Hamstring kasları: / 3 set halinde 10 -12 tekrar

Baldırlar: / 4 set halinde 12 – 15 tekrar

Karın kasları: / 4 set halinde 12 – 15 tekrar

4. İleri seviye egzersiz rehberi

İleri düzeyde spor salonu müdavimi olmuş erkeklerin kas kazanmaya devam etmesi ve maksimum kas kütlesi oluşturmasına yönelik hazırlanmış bu rehberdekileri gerçekleştirmek göründüğü kadar kolay olmayacak. Her ne kadar yeni başlayanlar kadar hızlı bir kas kazanımı sağlamayacak olsa da bu seviyedeki egzersizler ilerleme için oldukça fayda sağlayacaktır. Bu yorucu egzersiz rutini aralarında 1 dinlenme günü ile haftada 6 gün spor salonuna gitmenizi sağlayacak kadar yoğun bir takvime sahip. Diğer aşamalarda olduğu gibi egzersiz sürecinde ağırlıkla yapılan hareketlerin kolaylaşması durumunda ağırlık artırımına gidebilirsiniz. Bu aşamaya dair söylenecek son şey ise bu aşamada yer alan egzersiz rehberi ve listenin uygulanması için en az 2 yıllık aktif bir egzersiz deneyimi gerektirdiğidir.

Gereksinimler: Spor salonu (tam teçhizatlı olması önerilir)

Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye.

Süper set: İlk hareketin setleri ardından bir diğer hareketin setlerinin ara verilmeden tamamlanması gerekir.

Çekme – A

Sırt ve hamstring kasları: / 5 set halinde 5 tekrar

Sırt: ya da / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Arka deltoid kasları ve Trap kasları: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

Biceps: / omuz silkme şeklinde 4 set halinde 12 tekrar hemen ardından ile 4 set ve 12 tekrar ile süper set.

Biceps: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

İtme – A

Göğüs: / 5 set haline 5 tekrar

Omuzlar: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Göğüs: / 3 set halinde 10 – 12 tekrar

Triceps ve omuzlar: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar hemen ardından 4 set halinde 10 -12 tekrar ile süper set.

Göğüs: / 4 set halinde 10 -12 tekrar

Bacaklar – A

Bacaklar: / 5 set halinde 5 tekrar

Hamstring kasları: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Bacaklar: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Hamstring kasları: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

Baldırlar: / 4 set halinde 12 – 15 tekrar

Karın kasları: / 4 set halinde 12 – 15 tekrar

Çekme – B

Sırt: / 3 set halinde 6 – 8 tekrar

Sırt: () / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Sırt: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Alt kademe sırt: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar 4 set 10 – 12 tekrar ile süper set

Trap kasları: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

Biceps: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

İtme – B

Omuzlar: / 5 set halinde 5 tekrar

Göğüs: (eğimli ya da düz) / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Göğüs ve Triceps: (kolay gelirse ağırlıkla birlikte) / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

Omuzlar: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

Göğüs: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

Triceps: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar

Bacaklar – B

Bacaklar: / 5 set halinde 5 tekrar

Hamstring kasları: / 3 set halinde 8 – 10 tekrar

Bacaklar: / 3 set halinde bacak başına 10 – 12 tekrar

Quadriceps: / 4 set halinde 10 – 12 tekrar 4 set halinde 10 – 12 tekrar ile süper set

Karın kasları: / 4 set halinde 12 – 15 tekrar

40 yaş üstü kişiler için uyarılar

Egzersiz rehberi listemize küçük bir uyarıyla devam ediyoruz. Yaşlandıkça kas ve kemik kütlesinin kademeli olarak azaldığı bilimsel bir gerçek. Bununla birlikte 40 yaş üstü kişilerin böylesine olumsuz bir durumdan etkilenmemeleri için direnç antrenmanları gayet mantıklı bir seçenek olarak gözüküyor. Bununla birlikte her ne kadar olumlu sonuçlar amaçlansa da 40 yaş üstü kişilerin bu antrenmanları yapmadan önce risk faktörlerini de oldukça dikkatli bir şekilde gözden geçirmeleri tavsiye ediliyor.

Direnç antrenmanlarına dair asla göz ardı etmemeniz gereken hususlar ve son sözler

Her ne kadar düzenli ve kurallarına uygun bir direnç antrenmanı içinde olsanız da beslenme gibi oldukça önemli bir basamağı atlamanız tüm çabalarınızın çöpe gitmesine neden olur. Bu nedenle yiyecek alımının, egzersiz rutininin taleplerini karşılamaya yeterli bir şekilde olduğundan emin olmanız gerekiyor. Antrenman yoğunluğunuza göre gerekli kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alımınıza dikkat etmelisiniz. Eğer niyetinizin kütle olarak kas yoğunluğu artırmak değilse kalori açısından ihtiyacınız olan miktarın daha azıyla beslenmenizi sürdürebilirsiniz.

Sıvı tüketimi ise en az beslenme kadar önem arz eden konulardan birisi. Vücut ağırlığınıza yetecek miktarda su tüketimi ağır antrenmanlar esnasında yıkılan kaslarınızın inşası konusunda oldukça önemli bir role sahip. Şekerli ve asitli içeceklerden ise kesinlikle uzak durmanız gerekiyor.

Egzersiz rehberi listemize son vermeden önce bazı uyarılarda bulunmak istiyoruz. Büyük uğraşlarla ve emeklerle gerçekleştirdiğiniz antrenmanlarınızın sonucunu etkili bir şekilde görmek için uykunuzu iyi bir şekilde almanız gerekiyor. Antrenmanlar sonucunda yıkılan kas kütlesinin yerine inşa edilen kasın ciddi bir bölümü siz uyurken gerçekleştiğinden dolayı uyku düzeninize kesinlikle dikkat etmelisiniz.